隨著疫情的緩解，多地已經(jīng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)。然而上班第一天，不少人迅速進入“焦慮模式”。身體明顯跟不上大腦，動不動就打呵欠。最后沒忍住，趴在辦公桌上就睡著了。莫非是前幾天沒睡好嗎？
3月14日，中國睡眠研究會發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》（以下簡稱“白皮書”）以2020年1月1日至2月29日為周期，調(diào)查了新冠肺炎疫情期間國人的真實睡眠情況。白皮書顯示，“宅家”期間睡眠時間超過8小時的人較疫情前增長了20%，可人們的入睡時長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現(xiàn)象凸顯。
心心念念的8小時“睡眠自由”已經(jīng)實現(xiàn)了，為什么還是犯困呢？
晚睡晚起帶來“時差”
白皮書披露了疫情期間國人的睡眠特點：疫情前90%的人在20~24點間就寢；而“宅家”期間，24點后就寢的人超過50%。與晚睡相對應(yīng)的是晚起，“宅家”期間，28%的人睡到9~12點，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡。無法入睡時，61%的人選擇“玩手機”。
晚睡晚起的“夜貓子”看起來也保證了充足的睡眠時間，但這并不代表他們和正常起居的人一樣健康。因為每個人的身體內(nèi)隱藏著一臺“生物鐘”，它以非常高的精度調(diào)節(jié)著我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動，使其與一天中不斷變化的外部環(huán)境相適應(yīng)。它的存在，精準(zhǔn)控制了我們的晝夜節(jié)律。
“白天睡不醒、晚上睡不著”是生物鐘紊亂的最直觀表現(xiàn)。長期熬夜，規(guī)律的生物鐘被逐漸打亂，人體就會一直處于倒時差的狀態(tài)，即使事后“補覺”，也不足以緩解疲勞和壓力。
人腦中的松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時間信號”。而手機散發(fā)的光線則會讓人體褪黑素分泌時間后移，導(dǎo)致睡得更晚。特別是在疫情期間，大多數(shù)單位實行遠程辦公，很多上班族睡前幾分鐘還在忙工作，或是剛吃完夜宵、抱著手機刷屏等，難以進入睡眠狀態(tài)。睡眠“赤字”一天又一天地積累，以至于影響到白天的工作效率。
生物鐘紊亂影響免疫力
對抗新型冠狀病毒，提高人體免疫力很是關(guān)鍵。國內(nèi)外的一系列研究均證明，人體生物鐘與免疫系統(tǒng)有著密切關(guān)系。熬夜、倒時差等會打亂生物鐘，影響免疫細胞功能及激素分泌，降低免疫力，從而使人容易受到細菌、病毒感染，同時增加患上肥胖癥、胃腸炎、癌癥等疾病的風(fēng)險。
對于已經(jīng)感染病毒的人群來說，生病期間良好的睡眠是對身體的自我修復(fù)，有助于恢復(fù)健康。早期的流行病學(xué)調(diào)查顯示，晝夜輪班作業(yè)的工人呼吸道感染的發(fā)病率明顯增加。動物實驗也證明，僅7天的短時睡眠剝奪即可顯著影響流感病毒清除率，且使機體產(chǎn)生抗流感病毒特異性抗體的能力受到抑制。對于健康人群來說，規(guī)律的生物鐘能帶來更好的免疫力，減少感染病毒的幾率，甚至可能在接種疫苗后產(chǎn)生較多的抗體。所以，保持規(guī)律的睡眠是十分必要的！
“好好睡覺”有4個秘訣
1、科學(xué)“倒時差”
“宅家”時習(xí)慣了晚睡晚起的人，最好在復(fù)工5~7天開始“倒時差”。睡覺前30分鐘到1小時開始準(zhǔn)備，如打算在22點入睡，最好定一個21點的鬧鐘，讓身體逐漸進入睡眠狀態(tài)；起床別磨蹭，盡量早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的時間，然后從容不迫地出門。
2、營造睡眠環(huán)境
睡前4-6小時內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶，不要吸煙飲酒；睡前2小時內(nèi)不要進食，特別是不吃過于油膩、不好消化的食物；睡前1小時內(nèi)可以泡泡腳，聽聽輕音樂，盡量不使用手機等電子產(chǎn)品，不做容易引起興奮的腦力勞動。睡眠時不要暴露于光線之下，房間里可安裝遮光窗簾，不具備條件的可以戴眼罩。
3、調(diào)節(jié)心理情緒
新冠肺炎疫情仍在持續(xù)，不斷變化的各類信息和長時間的居家隔離給人們的心理造成了一定的影響，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。建議適當(dāng)縮短每天瀏覽疫情資訊的時間，平和心態(tài)，接納緊張、不安、焦慮的情緒，通過冥想等方法增強“心理免疫力”。
4、保持運動鍛煉
每天保持1個小時的中等強度運動（健身操、瑜伽、室內(nèi)快走等），有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前2小時內(nèi)最好不要運動。
每個人都有自己的生物鐘，不必強求每個人的作息時間一致，合理安排即可。希望小伙伴們每天睡個好覺，保持健康就是抗疫的最大勝利！
中國藥學(xué)會科技開發(fā)中心、光明網(wǎng)科普事業(yè)部聯(lián)合發(fā)布
